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Verduras y sus beneficios: ¿Qué cantidad comer?

verduras y sus beneficios

Comer una cantidad de verduras adecuada al día es muy importante. No solo por sus propiedades sino también por la cantidad de beneficios que podemos obtener.

Las verduras nos ofrecen protección contra diversas enfermedades como podrían ser la diabetes, de tipo cardíaco o incluso el cáncer.

Aunque hay teorías que sostienen que cuanta más verdura comamos mejor, la clave siempre está en el equilibrio. Hoy veremos, según los estudios cuál es la cantidad idónea de verdura que debes comer cada día para obtener los máximos beneficios posibles.

Propiedades y beneficios de las verduras

Las verduras son uno de los alimentos más sanos que podemos incorporar en nuestra dieta, de hecho es muy recomendable comer todos los días frutas y verduras.

En general la verduras aportan grandes cantidades de vitaminas y minerales necesarias en nuestra dieta diaria, además contienen una gran cantidad de fibra y agua así como un alto contenido de antioxidantes.

Beneficios de las verduras por colores

Es posible clasificar las verduras según los beneficios que podemos obtener de cada una según su color.

Vamos a ver cuales son el tipo de beneficios de las verduras según su color.

  • Blanco: Vegetales como la cebolla o el ajo tienen componentes antiinflamatorios, antibacterianos y antivíricos.
  • Amarillo: verduras como pimientos o calabazas tienen gran cantidad de antioxidantes que previenen la degeneración celular.
  • Naranja: La zanahoria o el boniato contienen betacarotenos que previenen el crecimiento de células cancerígenas.
  • Rojo: El licopeno contenido en vegetales de color rojo como el tomate u otros alimentos del mismo color está asociado con la prevención de algunos tipos de cáncer como el de mama, colorrectal, útero, páncreas o pulmón.
  • Verde: Las verduras de color verde como el brócoli o las acelgas y espinacas, tienen una gran cantidad de componentes antioxidantes y vitamina C y E.
  • Moradas: Los vegetales de este color contienen antocianinas que son beneficiosas contra la inflamación y células precancerígenas.

También hay estudios que aseguran que la ingesta en general de frutas y verduras previenen las enfermedades cardiovasculares.

Propiedades

Las verduras cuentan con una alta cantidad de propiedades beneficiosas para la salud, estas propiedades se conservan mejor cuanto más frescas se consumen.

Vamos a ver un ejemplo en algunas verduras de hoja:

propiedades de las verduras

Tipos de verduras

Los tipos de verduras se pueden clasificar por la parte de la planta que nos está dedicada a la alimentación.

  • Semilla: En esta categoría podemos encontrar verduras como las legumbres, guisantes o judías.
  • Raíz: Aquí podemos encontrar las zanahoria, el rábano o el apio.
  • Tubérculo: Algunas tan conocidas como la patata o el boniato.
  • Bulbo: El ajo, la cebolla o la remolacha son algunos de los bulbos más famosos.
  • Tallo: El puerro o el espárrago.
  • Hoja: Las verduras con hoja son muy variadas, algunas de las más conocidas son la acelga, la borraja o la lechuga.
  • Inflorescencia: En esta categoría podemos encontrar la coliflor, el brócoli o la alcachofa.
  • Fruto: El calabacín, el tomate o el pepino son algunos de ellos.
  • Rizoma: El más famoso es el jengibre.

Calorías

Por lo general las verduras son un gran alimento para nuestra dieta, sus beneficio para nuestra salud han quedado claramente demostrados, pero, ¿Cuantas calorías tienen las verduras?

Vamos a ver una tabla con las verduras más comunes y sus calorías por cada 100 g:

  • Acelga 19 kcal
  • Achicoria 72 kcal
  • Ajo 149 kcal
  • Alcachofa 47 kcal
  • Altramuces 120 kcal
  • Apio 16 kcal
  • Batata 86 kcal
  • Berenjena 25 kcal
  • Berzas 32 kcal
  • Brócoli 34 kcal
  • Calabacín 17 kcal
  • Calabaza 14 kcal
  • Calabaza 26 kcal
  • Cebolla 40 kcal
  • Col 25 kcal
  • Col rizada 49 kcal
  • Col roja 31 kcal
  • Coles de Bruselas 43 kcal
  • Coliflor 25 kcal
  • Colinabo 27 kcal
  • Endibia 17 kcal
  • Espinacas 23 kcal
  • Espárragos 20 kcal
  • Guisantes 81 kcal
  • Judías verdes 31 kcal
  • Lechuga 15 kcal
  • Maíz 365 kcal
  • Nabos 28 kcal
  • Aceitunas negras 115 kcal
  • Aceitunas verdes 115 kcal
  • Patata 77 kcal
  • Pepinillo 14 kcal
  • Pepino 16 kcall
  • Pimiento / Morron amarillo 19 kcal
  • Pimiento / Morron rojo 35 kcal
  • Pimiento / Morron verde 28 kcal
  • Pimiento italiano 23 kcal
  • Pimiento morrón 23 kcal
  • Puerro 61 kcal
  • Remolacha 43 kcal
  • Rábano picante 48 kcal
  • Rábanos 16 kcal
  • Rúcula / 25 kcal
  • Setas 22 kcal
  • Tomate 18 kcal
  • Tomate cherry 100 kcal
  • Zanahoria 41 kcal

Cuánta verdura hay que comer al día

Ya hemos dejado claro los beneficios y propiedades de las verduras, pero ¿Cuánta verdura hay que comer al día para obtener estos beneficios?

Con la verdad en la mano no te podemos asegurar la cantidad exacta para una porción diaria de verduras, pero lo que sí te podemos decir con respaldo de los estudios, es que quien tiene una dieta variada en verduras puede reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca hasta un 70% que quien no la tiene o que no incluye verduras en su dieta diaria.

Otra cosa que también podemos asegurar respaldados en una revisión de 23 estudios, es que los sujetos que comieron 400 g de vegetales al día redujeron el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en un 18%.

También existen otros estudios que verifican que comer un mínimo de 231 g de vegetales al día, puede reducir el riesgo de muerte prematura entre un 25 y 32%.
Y por último otro estudio realizado en 2017 revela que las personas que comieron más de estas cantidades diarias de fruta y verduras no encontraron mayores beneficios.