¿Cuantos abdominales hacer al día o cuantos días a la semana? ¿Quién no ha soñado alguna vez con un vientre plano con los abdominales bien marcados? Tanto si eres hombre como mujer vamos a darte unas rutinas básicas para perder barriga y conseguir marcar esos abdominales.
¿Que trabajo diario hago para que se marquen los abdominales? Son preguntas que vamos a responder en este artículo, pero antes vamos a ver algo de información general para que vosotros mismos podáis llegar a confeccionar vuestras propias rutinas de ejercicios.
Índice
Que ejercios abdominales trabaja cada grupo de músculos
Para poder ejercitar los los músculos del abdomen correctamente y conseguir un vientre plano y definido primero hay que conocer los músculos que queremos ejercitar.
El abdomen está formado por tres grupos de músculos, el grupo anterior del abdomen, el lateral y el posterior. Ahora vamos a ver qué músculos forman estos grupos.
Grupo de músculos anterior:
- Músculo recto anterior
- Músculo piramidal
Grupo de músculos lateral:
- Músculo oblicuo interno
- Músculo oblicuo externo
- Transverso del abdomen
Grupo de músculos posterior:
- Músculo cuadrado lumbar
Diferentes tipos de abdominales según su dificultad
A continuación vamos a ver en estas ilustraciones qué ejercicio debemos hacer para ejercitar cada músculo
Fáciles
¿Qué tipos de abdominales hay?
A la hora de trabajar los abdominales podemos dividir los ejercicios en tres grupos principales, los ejercicios de abdominales tradicionales, que todos conocemos, y otros dos tipos que están cogiendo mucha fuerza en los últimos años, los abdominales hipopresivos y los abdominales isométricos. Vamos a ver qué características tiene cada uno.
Abdominales hipopresivos
Los abdominales hipopresivos fueron desarrollados en los años 80 para mejorar el suelo pélvico. Normalmente recomendados para las mujeres después del parto, pero también son muy utilizados por hombres para prevenir las hernias inguinales y la eyaculación precoz.
Aunque de manera más general, aparte de tonificar la zona abdominal, también ayudan a mejorar la capacidad pulmonar y el rendimiento físico en cualquier situación.
Estos abdominales están basados en ejercitar la musculatura del abdomen mientras se mantiene una postura corporal concreta bajo falta de aire, es decir, en apnea.
Abdominales isométricos
Los abdominales isométricos son un ejercicio estático muy completo que además de del abdomen trabaja también cuadriceps, hombros y brazos.
Este ejercicio se basa en mantener los músculos bajo tensión durante toda la práctica en una posición estática determinada.
Sin embargo no son un ejercicio recomendado para personas con hipertensión ya que mientras los realizamos sometemos a nuestros cuerpo a una gran tensión arterial.
¿Que rutinas abdominales puedo hacer?
Hay muchas maneras de combinar los distintos ejercicios para crear tus rutinas de abdominales para conseguir un vientre plano, en todas ellas debes intentar variar tanto en frecuencia como en ejercicios para conseguir trabajar todos los grupos de músculos.
Vamos a dejarte un par de ejemplos:
- https://www.calistenia.net/wp-content/uploads/2018/05/beginner-abs-workout.jpg
- https://www.calistenia.net/wp-content/uploads/2018/05/hiit-abs-workout.jpg
Cuantos abdominales hacer al día
Entonces la esperada pregunta: ¿cuantos abdominales hacer al día? pues la recomendación de los profesionales es hacer 4 de estos ejercicios cada día y 3 series de 15 repeticiones cada uno e ir rotando para trabajar todos los músculos.
Si es verdad que esta recomendación es para personas en una buena forma física, si empiezas desde cero puedes reducir a una sola serie y empezar con menos repeticiones. Una vez cojas ritmo puedes subir gradualmente hasta llegar a total del ejercicio.
Si te encuentras en un estado físico muy bajo tal vez deberías consultar con un profesional que evalúe tu forma física y cree una rutina acorde con tus necesidades actuales.
Y por supuesto recuerda que para marcar abdominales debes seguir una dieta sana y equilibrada.