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Cuánto ejercicio hay que hacer al día

cuanto ejercicio hacer al dia

Ya sabemos los amplios beneficios del deporte para la salud, de los cuales hablaremos de forma más concreta unos párrafos más abajo. Pero, ¿cuánto ejercicio hay hacer al día? Pues bien, esto depende de nuestra edad y estado de salud, pero también depende de que es lo que queremos conseguir con el. No es lo mismo recuperarnos de una lesión, adelgazar o simplemente mantener una actividad física saludable.

Para las demás cuestiones es mejor consultar a un profesional, pero si nuestra intención simplemente es mantenernos en forma, las recomendaciones para tener una vida saludable son de:

  • Actividades cardiovasculares de intensidad moderada de unos 30 min, 5 días a la semana.
  • Y un mínimo de 25 min al día, 3 días por semana.

Beneficios del deporte para la salud

Son muchos los beneficios para la salud asociados al deporte, realizar actividades físicas con regularidad nos ayuda a mantenernos en forma tanto física como mentalmente. Vamos a ver algunos de estos beneficios físicos y mentales derivados del ejercicio.

EJERCICIOS FÍSICOS

  • Mejorar la salud cardiovascular: El ejercicio moderado mejora el sistema cardiovascular, reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes y accidente cerebrovascular.
  • Fortalecer el sistema inmune: El ejercicio físico ayuda a la correcta estimulación del sistema inmunitario haciéndonos más resistentes frente a enfermedades.
  • Reduce la presión sanguínea: La práctica frecuente de actividades deportivas ayudan a prevenir la hipertensión manteniendo los vasos sanguíneos y el corazón sanos.
  • Mejoran la fuerza, la resistencia y la flexibilidad: Con la práctica del deporte y el ejercicio físico, la fuerza, resistencia y flexibilidad se ve aumentada dando lugar a una mejor resistencia frente a las lesiones y aumentando nuestra salud en general.

EJERCICIOS MENTALES

  • Mejoran la concentración: Realizar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos entre 3 y 5 veces por semana puede proporcionar grandes beneficios para la salud mental.
  • Mejoran el estado de ánimo: La práctica regular de deporte mejora tu salud, fuerza y habilidades, lo que hace aumentar la confianza en uno mismo y la autoestima.
  • Reducen el estrés y la depresión
  • Mejoran los hábitos de sueño
  • Aumentan la confianza
  • Dotes de trabajo en equipo y liderazgo: Los deportes de conjunto fomentan las capacidades de liderazgo y el trabajo en equipo, un estudio realizado en escuelas de secundaria evidencia una relación directa entre el deporte y el desarrollo de estas cualidades.
Cuánto ejercicio hay que hacer al día 1

Categorías y tipos de ejercicios para realizar al día

Como seguramente ya sabemos hay distintos tipos de ejercicios que podemos hacer en nuestro día a día, estos ejercicios se pueden dividir en cuatro categorías básicas: Fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio. Para conseguir el máximo beneficio para la salud no debemos olvidarnos de ninguna de ellas.

Fuerza o ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico es aquel que nos hace ganar fuerza y masa muscular, además este tipo de ejercicios también son beneficiosos para el crecimiento de los huesos, mejora la postura y reduce el dolor en las articulaciones y la columna.

Aparte de ejercicios con pesas o máquinas, hay otros ejercicios que también cumplen este propósito como:

  • Flexiones.
  • Sentadillas.
  • Abdominales.
  • Ejercicio isométrico.
  • Dominadas.

Resistencia o ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es todo aquel que por medio de la actividad física ejercita el corazón y los pulmones aumentando la frecuencia cardíaca y la respiración. También ayuda a quemar grasa, disminuir la presión arterial o los niveles de azúcar en sangre.

Aparte de las rutinas específicas de cardio, algunos de estos ejercicios comprenden actividades como:

  • Caminar rápido.
  • Ir en bici.
  • Nadar.
  • Correr o Trotar.
  • Bailar.

Flexibilidad o ejercicios de estiramientos

Como su propio nombre indica estos ejercicios ayudan a mantener la flexibilidad en los músculos y las articulaciones. Hacer estiramientos de manera frecuente favorece el rango de movimiento y reduce el riesgo de lesiones.

El yoga es ejercicio perfecto para mantener tus músculos y tendones flexibles.

Equilibrio

Son muchas partes del cuerpo las que nos ayudan a mantener el equilibrio, aparte de la musculatura de las piernas, el oído interno o la vista también forman parte de este sistema que con la edad se va deteriorando. Por eso ese tan recomendable este tipo de ejercicios que nos ayudan a prevenir las caídas.

Rutina de ejercicios para hacer en casa

Para estar en forma no es estrictamente necesario ir al gimnasio, es cierto que en el gym podrás encontrar a tu disposición muchas máquinas que te facilitan los ejercicios centrando el esfuerzo de tu trabajo además de la inestimable ayuda y guia de profesionales del sector.

No obstante aquí van unos cuantos ejercicios que todos podemos realizar en el salón de casa:Sentadillas: Primero abre las piernas colocando los pies a la altura de los hombros, mantén los brazos rectos y estirados paralelos al suelo, en el momento de bajar saca ligeramente el culo hacia fuera y recuerda mantener la espalda recta y mantener el peso sobre los talones. Mantén atención en que las rodillas no sobrepasen excesivamente las puntas de los pies, al bajar tanto las rodillas como los pies quedarán orientados ligeramente hacia fuera.

Flexiones:

Para realizar correctamente las flexiones lo primero es tumbarse boca abajo paralelo al suelo, a lo largo del ejercicio el cuerpo deberá mantenerse bien alineado desde los tobillos hasta la cabeza, durante todo el ejercicio debemos mantener apretado el abdomen. Desde la posición del suelo, colocar las manos con las palmas contra el suelo quedando estas con orientadas ligeramente hacia fuera y los codos por debajo de la línea del pecho y no totalmente pegados al cuerpo pero no muy separados.

Planchas:

Como para las flexiones, desde la posición de tumbado apoyaremos los codos en el suelo manteniéndolos en línea con los hombros y haciendo un ángulo de 90º, recuerda mantener el abdomen en tensión a lo largo de todo el ejercicio. Haz fuerza con tus brazos hacia arriba manteniendo tus escápulas y hombros rectos. Ahora solo mantén la posición durante 10 o 15 segundos.

Tríceps:

Ponte con las palmas de las manos apoyadas y los dedos apuntando hacia afuera, bien hacia delante o por un lado, estira las piernas casi al máximo apoyándote sobre los talones, una vez tengas la posición baja el culo hacia el suelo hasta conseguir un ángulo de 90º en el codo.

Tijeras:

Con la espalda apoyada contra el suelo y las piernas estiradas, levantamos las piernas un ángulo de 30º, después subimos la punta del pie sobre la cabeza y alternamos las pierna sin dejar caer la contraria al suelo. Podemos hacer el mismo ejercicio cruzando las piernas de izquierda a derecha una sobre la otra.

Burpee:

Primero hacemos una sentadilla y llevamos las palmas de las manos al suelo, desde esta posición cambiamos de un pequeño salto a posición de flexión y realizamos una flexión para posteriormente otra vez de un pequeño salto volver a la posición final de sentadilla, desde la posición inicial de sentadilla realiza un salto en vertical lo más alto que puedas, al caer realiza otra sentadilla hasta la posición inicila y repite todo el proceso.

Estos son algunos de los ejercicios más incluido en las rutinas que se pueden realizar en casa o al aire libre, en definitiva sin necesidad de más máquinas o aparatos que nuestro propio cuerpo o algún elemento de fácil acceso como una silla, un banco o un bordillo.

Recuerda aprender a realizar estos ejercicios correctamente y de manera progresiva para que sean realmente eficaces y evitar lesiones derivadas de una mala práctica.